چطور رژیم غذایی کم نمک داشته باشیم؟
به طور کلی رژیم غذایی کم سدیم شامل غذاهای تازه ای است که به طور طبیعی نمک کمی دارند و شامل میوه ها و سبزی های تازه، گوشت، مرغ و ماهی تازه، سیب زمینی، برنج و ماکارونی است.
به گزارش پایگاه خبری بانکداری الکترونیک،وقتی برای شما رژیم غذایی کم نمک (کم سدیم) تجویز می شود به این معنی است که باید میزان نمک مصرفی خود را به کمتر از 5 گرم در روز (معادل کمتر از 2 گرم سدیم) کاهش دهید.
معمولا میزان نمک یا سدیم مواد غذایی روی بسته بندی آنها درج شده است. به طور کلی رژیم غذایی کم سدیم شامل غذاهای تازه ای است که به طور طبیعی نمک کمی دارند و شامل میوه ها و سبزی های تازه، گوشت، مرغ و ماهی تازه، سیب زمینی، برنج و ماکارونی است. مراقب باشید که زمان طبخ، نمک به غذا اضافه نکنید و یا سر سفره از نمکدان استفاده نکنید.
- مجله آشنایی با نمک و مخاطرات آن
افرادی که باید بیش از بقیه مراقب مقدار نمک مصرفی خود باشند عبارتند از: افرادی که فشار خون بالا دارند، افراد بالای 25 سال بخصوص افراد بالای 65 سال، مادران باردار و شیرده
- برای داشتن رژیم غذایی کم نمک (کم سدیم)، از چه غذاهایی باید پرهیز کنم؟
در جدول زیر غذاهایی که برای به حداقل رساندن مصرف نمک باید از برنامه غذایی خود حذف کنید ارائه شده است:
غذای سفره | نمک زدن اضافه به غذا زمان طبخ ، نمکدان سر سفره |
condiments | زیتون های آماده، انواع شور مانند خیار شور و … |
غذاهای کنسرو شده | سوپهای آماده، گوشت و خورش های آماده و سبزی های کنسرو شده |
غذاهای فراوری شده بسته بندی شده | ماکارونی و پنیر، پلوی آماده، نودل و چاشنی همراه آن، قرص سوپ آماده، |
گوشتهای deli | همبرگر، سوسیس و کالباس |
میان وعده‌ها (تنقلات) | چیپس، پفک، چوب شور، مغزدانه های شور، بیسکویت های شور، کراکرهای شور |
- چگونه نمک کمتری مصرف کنم؟
- غذاهای کم نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را با مقدار نمک کمتری تهیه کنید.
- سر سفره غذا، نمکدان را حذف کنید .
- برای طعم دادن به غذاها، به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید .
- تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی(غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.
- نان های کم نمک یا بی نمک مصرف کنید . توجه کنید که مقدار نمک موجود در نان ها معمولا زیاد است.
- مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.
- برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
- برچسب های روی بسته مواد غذایی را برای دانستن مقدار سدیم (ماده اصلی نمک ) مواد غذایی، مطالعه کنید.
- آجیل ها و مغزدانه ها (مانند بادام ، پسته و ..) را بصورت بی نمک یا خام (شور نشده) مصرف کنید.
- مهمترین دلایل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شور است. پس مطمئن باشید با کم کردن مقدار نمک مصرفی
- خود، در طول زمان به طعم کم نمک هم عادت می‌کنید.
- چه جایگزین‌هایی برای غذاهای شور وجود دارد؟
برچسب مواد غذایی آماده را مطالعه کنید. مواد غذایی که در برچسب آنها عبارت کم نمک یا کم سدیم درج شده است حاوی نمک کمتری نسبت به محصولات مشابه هستند. برای هر وعده غذایی، غذاهای آماده ای را انتخاب کنید که میزان سدیم 5% یا کمتر دارند. در جدول صفحه بعد فهرستی از غذاهایی که میزان نمک کمتری دارند ارائه شده است:
از این مواد پرهیز کنید: | این مواد را انتخاب کنید: |
گوشت، مرغ و ماهی دودی، نمک سود، cured و کنسرو شده | انواع گوشت، مرغ و ماهی نمک نزده تازه یا یخ زده |
پنیر محلی یا پاستوریزه، کره بادام زمینی | پنیر های کم نمک، کره بادام زمینی کم نمک |
کراکر ها و تنقلات شور | کراکرها و تنقلات بدون نمک |
سوپ های آماده، پودر یا قرص سوپ، آب گوشت پر نمک | سوپ های خانگی کم نمک، آب گوشت کم نمک، سوپ های آماده کم سدیم |
سبزیهای کنسرو شده ( لوبیا سبز، نخود سبز، ذرت کنسروی و …) | سبزی های تازه یا یخزده آماده شده در منزل بدون اضافه کردن نمک |
غذاهای آماده نمک سود (فست فودها)، کراکرها، چیپس و پفک | چیپس های بدون نمک (تهیه شده در منزل)، ذرت بوداده بدون نمک تهیه شده در منزل |
منبع: همشهری